A fehérje, azaz protein
A protein, azaz a fehérje, a három makrotápanyag egyike. A makrotápanyagok közé tartoznak még a szénhidrátok és a zsírok. A fehérjék aminosavakból tevődnek össze, és nem csak energiaforrásként funkcionálnak, hanem az izmok építőelemei is. Fontos szerepet játszanak tehát a test megfelelő működésében, a sejtek megújulásában, sőt segítik az immunrendszer munkáját is.
A természetben több száz fehérjét találunk, az emberi testnek viszont csupán 20 félére van szüksége, amelyeknek a felét (tehát 10-et) maga is elő tud állítani, a másik felét viszont az élelmiszerekből kell biztosítani. A makrotápanyagok rendszerét úgy tudjuk a legkönnyebben megérteni, ha a működésüket a házépítéshez hasonlítjuk, ahol a fehérje az építőanyag, a szénhidrátok és a zsírok pedig a munkások.
A fehérje funkciói
Fehérje nélkül nem tudnánk működni, hiszen nem lenne építőanyag, amely segítségével karban tudnánk tartani vagy meg tudnánk újítani testünket. Az agyunk, a csontjaink, a szerveink, az izmaink, a hajunk és a körmeink – mind elsorvadnának fehérje hiányában. A fehérje egyik fő tulajdonsága, hogy nagyon lassan bomlik fel.
Fehérje és annak típusai, forrásai
A fehérjének számos forrása van, és ezekből készülnek a különféle a fehérje porok és szeletek is, melyeket diétakor vagy sportoláshoz fogyaszthatunk, vagy csak éhségünk csillapítására.
A fehérje minőségét a biológiai érték (BV) segítségével mérjük. Ez a szám azt mutatja meg, hogy milyen százalékban tudja a szervezet megemészteni és hasznosítani az adott fehérjét. Ilyenkor vesszük 100-as értékűnek a tojásfehérjét. ha a tojásfehérjét 100-nak vesszük. Minél magasabb a biológiai értéke egy fehérjének, annál jobban és nagyobb mértékben hasznosítható a szervezet számára. És hogy melyik proteinnek van a legmagasabb biológiai értéke? A tejsavónak, melynek 104-es a BV értéke.
Állati források
- Húsok (csirke, pulyka, marha)
- Halak és tenger gyümölcsei
- Tojás
- Tejtermékek (joghurt, túró, kefír stb.)
Növényi források
- Hüvelyesek (bab, borsó, lencse)
- Diófélék és magvak
- Gabonafélék (barna rizs, quinoa)
- Szójabab és származékai (tofu, tempeh)
Táplálékkiegészítők
- A protein kiegészítők, mint a whey, szója, vagy a rizsprotein, kiváló választás lehetnek, különösen intenzív edzés után.
Fehérje-fogyasztás
Általánosságban elmondható, hogy gyakrabban fogyasztunk állati eredetű fehérjéket (a hús, a tojás vagy a túró), mint a növényi eredetű fehérjéket (tofu vagy a tempeh). Akár tetszik, akár nem, zöldségekkel nem tudjuk pótolni a testünk fehérjeigényét. A protein bevitel legegyszerűbb módja, ha fehérjeturmixokat fogyasztunk, hiszen egyszerű elkészíteni őket, és nem kell azon törni a fejünket, hogy mit főzzünk.
Olyat válasszunk azonban, melynek szénhidráttartalma alacsony. Hisz senki sem akar elhízni. Míg a hús és a tojás emésztésénél a test jobban le van terhelve, addig a fehérjeturmix elfogyasztása után a szervezetnek sokkal könnyebb dolga van. Végül, de nem utolsó sorban, azt is meg kell említenünk, hogy a jó minőségű fehérje italok több fajta aminosavat kombinálnak, így a szervezetünk több proteint tud hasznosítani.
Mennyi fehérjére van szükségünk?
Ez egy összetett kérdés, hiszen minden embernek más mennyiségű fehérjére van szüksége – magasságtól, testsúlytól, életkortól, fizikai aktivitástól vagy egyébb körülménytől függően (mint például a terhesség vagy betegség). Az orvosok által javasolt adag az 1 gramm fehérje 1 kilogramm testsúlyra. Tehát egy 70 kilós egészséges nőnek kb. 70 gramm fehérjére van szüksége naponta. Ha az illető aktív, azaz többet sportol, a napi fehérjeigénye megnövekszik.
A fogyás és a fehérjék
Ha a fogyókúrát elősegítő fehérjékről beszélünk, minden esetben minőségi fehérjét kell választanunk. Vannak élelmiszerek, amelyek magas fehérjetartalommal bírnak, de olyan rejtett adalékok vannak bennük, amik nem alkalmasak a fehérjék felszívódásának segítésére, sőt, gátolják a felbomlást (pl. egyes zsíros sajtok vagy a füstölt húsok). Ha viszont jó minőségű fehérjedús élelmiszereket szeretnénk szervezetünkbe vinni, akkor válasszuk a sovány húst (csirkemellet, nyúlhúst, pulykát, halat, vagy zsírszegény tejtermékeket, túrót, kefírt, joghurtot, vagy tojást).
Ahogy azt már említettük a fehérjék növényi eredetűek is lehetnek. Ezek közül válassza a szóját, a borsót, a babot, az egészséges magokat vagy a dióféléket.
KetoMix minőségi protein shake
A fehérje diéta többször bizonyult hatékonynak a súlycsökkentés során. Ha a KetoMix protein turmixjai vagy fehérjével teli ételei mellett teszi le a voksát, akkor biztos lehet benne, hogy kimeríthetetlen mennyiségű, ízletes, fehérjedús étel áll a rendelkezésére majd – a fehérje turmixokkal kezdve, a tésztákon, a zabkásán és a leveseken túl, egészen a csipszig vagy az omlettig.
